有益青少年皮肤健康的5种必需营养素：让肌肤光泽无瑕的小贴士

对于学业繁忙的大多数青少年而言，营养可能并不是他们生活中的首要务。然而，由于种种因素，面对体内荷尔蒙的激增以及生长过程中身体需要应对的各种压力和挑战，确保良好的营养摄取成为一件必要事项。

以痘痘肌为例，青春期的少年常常深受痘痘肌的困扰。虽然饮食对痘痘肌可能带来直接影响这一理论存在争议，但不可否认，合理的营养摄入无疑有益于皮肤健康。除了常规的健康饮食类型之外，也有下述一些专门针对青少年痘痘肌的具体饮食建议：

• 避免或限制摄入所有精制或浓缩型单糖。
• 避免或限制摄入油炸食品。
• 减少动物产品（肉类和乳制品）中饱和脂肪的摄入。
• 避免或限制摄入牛奶和奶制品。

当然，要求青少年一板一眼地按照这些要求做出改变往往不是非常切合实际。要想获得令人满意的效果，可能还需要一些时间，因此，不妨先在三个月内尝试坚持上述饮食方式。

选择适合的脂肪类型至关重要

要想拥有焕发光泽的健康肌肤，选择适合的 脂肪类型 至关重要，不仅如此，选对脂肪类型，对整体健康都功莫大焉。

除了尽量避免食用油炸食品以及摄入过多动物来源的脂肪之外，在青少年饮食中添加单不饱和脂肪、必需脂肪酸和长链Omega-3脂肪酸也非常有必要。

单不饱和脂肪的优质来源包括 橄榄油、鳄梨和大多数 坚果和种子。Omega-6和Omega-3必需脂肪酸的优质来源包括 亚麻籽油、 奇亚籽、 南瓜籽以及 核桃等。 

同等重要的是，要想增加来自长链Omega-3脂肪酸的EPA和DHA摄入量，可以经常食用鱼类或摄入富含EPA和DHA的 鱼油或 藻类补剂，这对皮肤健康也很重要。

鱼油补剂对包括起痘在内的多种皮肤问题均可能带来显著益处。一项针对38项人体医级研究的综合分析总结，“有关Omega-3脂肪酸在皮肤问题学中的应用，本综述经过了充分研究，得出了多项有益结论。”

在应对起痘、湿疹和鳞屑病等常见皮肤问题时，Omega-3在相关患者身上已经显现出积极效用。优质鱼油或藻类EPA+DHA补剂的每日建议摄入量为800至1000 毫克，这一剂量水平可以确保充足的摄入量。

5种可能有益皮肤健康的膳食补剂

除了必需脂肪酸和EPA+DHA补剂之外，还有其他几种营养素很有可能帮到你。服用优质 复合维生素/多种矿物质补剂 可能有助于为皮肤健康打下坚实基础。不过，要想极尽可能让肌肤获益，可能还需要单独服用一些其他营养素。

1. 锌可能有益皮肤健康

正常的皮肤功能以及睾酮的合理利用都离不开锌 的作用。起痘与皮肤内睾酮和其他性荷尔蒙的局部活性增加可能具有相关性，这会导致皮脂分泌增加以及痘痘肌皮损。 痘痘肌多发于青春期，其中一项重要原因就是皮肤内睾酮和其他性荷尔蒙的局部活性在这一时期骤然激增。

令人关注的是，青春期男性体内的锌含量比其他任何年龄组都要低。人体修复研究显示，让痘痘肌患者服用生物可利用形式的锌已经取得了富有成效的结果。

研究结果显示，服用生物可利用形式的锌与口服细菌控制剂的修效能果颇为相似。在近期的一项系统综述中，对人体修复研究中有关痘痘肌患者服用锌补剂的所有现有证据进行了综合分析，并得出结论：“锌对痘痘肌的修复可能具有优效作用，尤其是在单独方剂修复或辅助修复时，这可能有助于缓解炎性丘疹的数量。”

尽管有些人的症状可能会即刻得以优化，但修复试验中对补锌有积极反应的大多数受试者需要大约12周才能看到成效。可见，补锌对皮肤产生充分效果可能需要花费一段时间。这些研究中使用的常规剂量为每天30至45 毫克。建议服用与吡啶甲酸盐、柠檬酸盐、乙酸盐或单甲硫氨酸结合的锌类补剂，这样吸收可能更好，也意味着可能取得更佳成效。

研究证明，锌补剂对其他多项皮肤问题均可能有所帮助，其中包括玫瑰痤疮、脂溢性皮肤炎性反应和鳞屑病。

2. 铬可能有益皮肤健康

痘痘肌与皮肤的胰岛素敏感性差可能颇有关联性。为痘痘肌患者进行皮肤活检时，测量葡糖（血液葡糖）水平时通常会显示葡糖利用受损，因此，一些研究人员也将痘痘肌称为“皮肤的糖代谢病”。

不过好在，已有研究显示，补充 铬 元素可能有助于优化葡糖耐受性并加强皮肤细胞对胰岛素的敏感性。这可能会让痘痘肌患者的症状迅速好转起来。铬元素可以每天补充200-400微克。建议服用高铬酵母或与吡啶甲酸结合的铬，这样吸收可能更好。

3. 维生素B6可能有益皮肤健康

维生素B6在分解肝脏所含荷尔蒙的过程中起着必要作用。在青少年中，体内维生素B6含量较低可能会导致爆痘、情绪波动和对糖的渴望。针对生理期前期的皮肤爆痘症状，维生素B6已经取得了可靠成效。 维生素B6的常规摄入剂量为每天25-100毫克。

4. 硒和维生素E可能有益皮肤健康

在谷胱甘肽过氧化物酶的功能中，硒 以及 维生素E 可能发挥着积极作用，这种酶可能有助于防御痘痘肌发生炎性反应。通常，痘痘肌患者体内的谷胱甘肽过氧化物酶含量可能较低，谷胱甘肽过氧化物酶是皮肤中一种重要的防御氧化酶。

研究表明，补充维生素E和硒可能有助于增加体内的谷胱甘肽过氧化物酶含量，并显著优化痘痘肌症状。维生素E的常规摄入剂量是100-200国际单位（IU），硒的常规摄入剂量为100-400微克。

5. 益生菌可能有益皮肤健康

长久以来，肠胃微生物群组以及 益生菌补剂在优化痘痘肌症状和助益皮肤健康方面，已经累计了不少积极的修复证据。尽管尚未开展任何针对青少年痘痘肌的益生菌补剂试验，但几项针对成年人的研究表明，益生菌补剂可能为皮肤带来相当大的益处。

例如，在一项针对20名痘痘肌成年人的双盲对照试验中，发现与安慰剂相比，服用益生菌（鼠李糖乳杆菌）的受试组其起痘症状减少了32%。不过，要想达到明显效果，需要服用益生菌大约12周。

局部外用茶树油可能有助于应对痘痘肌

茶树油 含有具有抵御细菌作用的化合物，它所针对的这类细菌包括与痘痘肌密切相关的细菌—— 痘痘丙酸杆菌。11在一项痘痘肌患者参与的研究中，将含有5%茶树油的液态制剂用作洗面奶，其有益效果与5%过氧化苯甲酰溶液相类似，不过，茶树油的耐受性要好很多。

许多非医级配方的洗面奶中也含有茶树油。

自制针对痘痘肌的茶树油配方护肤霜

这是一款自制的茶树油面霜，夜间可以作为晚霜涂抹面部，也可以用于局部瑕疵部位。

配方成分：

• 10滴 茶树精油
• 2汤匙全 芦荟凝胶
• 0.5茶匙未精制的初榨 椰子油

制备方法

1. 将茶树油和芦荟凝胶混合在一起。
2. 充分搅拌后，加入椰子油。
3. 三者均匀混合后，将膏体储存在带盖的面霜小罐子之中。

睡前将这种面霜涂抹于面部肌肤之上，早上用温水轻柔洗净即可。这款自制面霜也可用于细微瑕疵的局部修复。

要点

青少年时期坚持合理饮食并摄入优质的营养补剂可能会带来诸多益处，尽管皮肤健康可能只是其中的一项益处，但这也是青少年尤为关注的方面，尤其对于患有痘痘的青少年来说。 我建议家长有必要了解这些信息，鼓励孩子养成合理的饮食习惯并服用适当的营养补剂。

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